Kaalutõstmise rutiin võitluskunstnikele

pingipress noormees

Jõutreening ja võitluskunstid - suurepärane matš!

Kui otsite võitluskunstides konkurentsieeliseid või peate lihtsalt oma treeningkava kokku segama, siis vaadake seda spetsiaalselt võitluskunstnikele mõeldud jõutreeningu rutiini.



Olen aastaid treeninud mitmes erinevas võitluskunsti stiilis - capoeira, ninjutsu, chi gung ja traditsiooniline Shaolini gung fu. Enamik neist stiilidest sisaldab vastupanuvõimalusi ja jõuharjutusi oma tavalistes harjutustes, kuid olen leidnud, et raskuste tõstmine võib aidata saada rohkem jõudu ja kasvatada lihasvastupidavust.



Suurem lihasjõud tähendab, et lööte rohkem ja saate tõhusamaid lööke. Lihasvastupidavus on teie võime korrata samu lööke korduvalt väsimuseni jõudmata.

Võitluskunstide kaalu tõstmine ei ole petmine; mõtle sellele kui lihtsalt oma tera teritamisele. Pärast seda teevad enamik tänapäeval võitluskunstidega tegelevaid inimesi tervisele kasulikuks, mitte selleks, et olla surmav võitleja.



Vastavalt IBIS maailma statistika , 73% inimestest, kes tegelevad võitluskunstidega või käivad stuudios tundides, teevad seda füüsilise vormisoleku nimel.

Niisiis, see artikkel näitab teile mõningaid jõuhooneid, mis on eriti kasulikud spordihuviliste võitluskunstnike jaoks. Kui nüüd treenite juba võitluskunstides, ei pruugi teil olla palju täiendavat treeninguaega.

Sellepärast on selle juhendi igas rutiinis suhteliselt lihtsad harjutused, mis on loodud selleks, et anda teile parimaid tulemusi minimaalse aja jooksul. Kui võitluskunst on teie jaoks uus, aitavad need harjutused teie keha ette valmistada paljudeks ees ootavateks füüsilisteks väljakutseteks.



Teie tõstmise ajakava

Ajajuhtimine on võtmetähtsusega, kui treenite regulaarselt mis tahes võitluskunstide vormis. Teie sensi või juhendaja julgustab teid kahtlemata pidama treeningpäevade ja puhkepäevade ranget ajakava, nii et mõnel jõusaaliajal pigistamine on palju raskem.

jade roheline silmavärv

Niisiis on minu tõstmise ajakava jagatud kaheks eraldi seansiks nädalas - üks ülakeha ja teine ​​alakeha jaoks. Kui see teie jaoks ei toimi, siis jääge kõigi tegemiste juurde.

Lihtsalt puhake ja laadige oma keha vahel sessioonide vahel, sest ületreeningud on alati võitluskunstide edusammudele vastukarva. 10-20% sportlased kogevad ületreeningut , mille tulemuseks on kehakaalu langus, testosterooni krooniline langus, töövõime ja treenimisvõime halvenemine.

Võitluskunstide praktiseerijana on nii lihtne üle treenida. Nii et palun olge ettevaatlik.

Need harjutused kasutavad traditsioonilisi vastupanuvarustust, mille leiate mis tahes jõusaalist. Selles rutiinis pole ühtegi kettlebelli, lahingköisi ega liiga suuri rehve. Vabandust, mitte kahju .

Ma ei koputa neid meetodeid. Ma tean, et nad on populaarsed, kuid minu chi gungi juhendaja andis mulle kunagi suurepärase nõuande, mida ma teiega jagan. Ta ütles: „Sa peaksid oma keha treenima nagu traktorit, mitte nagu võidusõiduautot.

Võite traktorisse panna peaaegu igasugust kütust ja see tõmbab kogu päeva.

Üks traktor teeb sama tööd nagu teine. Löö, peksid, paugutad ja töö saab ikka tehtud. Kuid võistlusauto vajab parimal viisil töötamiseks spetsiaalset kütust, eritingimusi, erivarustust ja spetsiaalset juhitavust ning vastumeelsus leiab teid kõige paremal juhul harva. ” Pärast seda nõu kuulmist olen otsustanud hoida oma kaalu tõstmise ajakava võimalikult lihtsana.

Vaatame nüüd treeningukavasid ennast lähemalt.

vabaraskusedEsimene päev - ülakeha

Vajalik varustus : reguleeritav treeningpink plaadiga koormaga ja keskmise kaaluga hantlitega

Suuremad lihased töötasid : triitseps, biitseps, rinnalihas, deltalihased, trapets, brachioradialis

Juhised : Alustage oma ülakeha raskuste tõstmise päevaks kõige raskematest kaalukomplektidest ja liikuge alla. ACE Fitnessi andmetel on plaadiga koormatud kangipinkpress kõige ulatuslikum ja tõhusam viis rindkere rinnalihaste sihtimiseks. Tehke kolm kuni neli seeriat 8–12 kordusega, seeriate vahel vähemalt kolm minutit puhkust.

Nüüd tõuse püsti, hoia seda rasket raskust raskuse peal koormatuna ja tee õlgu õlgu kolm kuni neli. Proovige teha vähemalt 8 kuni 12 kordust. Nii töötavad trapetslihased ja kaela leviva abaluud. See harjutus on eriti kasulik võitluskunstnike jaoks, sest kaela- ja selja ülaosa lihaste tugevdamine aitab võitlemisseansside ajal väljaastumistele vastu seista.

Nüüd liigute hantlitele. Haara kaks keskmise kaaluga hantlit ja soorita kolm kuni neli sõjalise õhurõhu komplekti. Minge 8 kuni 12 kordust ja puhake kindlasti seeriate vahel. Nüüd soovitavad mõned inimesed hantlite kasutamisel teha neid kangiga või istudes.

Seotud: Ülakeha treenimine, et puhastada oma pekse ja käsi

Kui sooritate seda harjutust seisvas asendis, peate stabiilsuse tagamiseks tegelema põhiliste lihastega, mis on teie võitluskunstide treenimiseks kõige soodsam. Lihtsalt veenduge, et vorm oleks puhas, hoidke põlved kergelt painutatud ja selg sirge.

Hoidke küünarnukid allapoole hoides keha lähedal ja suruge üles, kuni küünarnukid on täielikult välja sirutatud. Peamine lihasmärk on deltaliharühm teie õlgadel, kuid tunnete ka oma trapets- ja rinnalihaste tulekahju.

Järgmise segmendi jaoks peate pingi tõstma kaldasendisse. Asetage hantlid puhkeolekus reitele ja tõstke need pingile pikali heites õlgadeni. Kolme 8–12 korduse komplekti korral suruge need üle pea (kallutatud hantlipress) ja tagurpidi alla, et olla õlgadega paralleelne.

Lööme seekord teie rindkere lihase ülemist riba, et tugevdada teie löögijõudu. Kallutatud hantlipressi üksikasjalikumate juhiste saamiseks vaadake välja ExRxi leht ja video.

Nüüd minge hantli jutlustaja lokini. Seda harjutust on kõige parem teha jutlustaja lokipingiga, kuid pidage meeles, mida mu sensei ütles, ja kasutage seda, mis teil käepärast on. Tule pingi tagaküljele, üks hantel käes. Laiendage tõstekäsi pingi ulatuses ja asetage õlavarre tagaosa padjale (küünarnuki kohale).

See on teie lähtepositsioon. Nüüd asetage stabiilsuse tagamiseks oma tõstmata käsi pingi nurgale või ülaosale. Nüüd keerake hantlit aeglaselt täispikendusest kuni bicepini.

See harjutus on suurepärane, sest see töötab bicepsi (brachialis) pika peaga, käsivarre brachioradialis ja lühikese peaga bicepsi - küünarnuki painutuslihaste kogu ulatuses.

Võitluskunstnike jaoks suurendab see harjutus teie lihasvastupidavust korduvate streikide ja blokkide korral. Proovige teha vähemalt 8 kuni 12 kordust ja kaks kuni kolm seeriat. Saate valida, kas teha kõik komplektid kõigepealt ühel käsivarrel või kasutada vaheldumisi käsi. See on sinu teha.

Ülakeha päeva katmiseks tehke hantliga kolm triitsepsi pikenduse komplekti. Istu tagasi kaldpinki ja asetage üks hantel oma pea kohale, asetades mõlemad käed ülemise raskusplaadi alla.

Nüüd laske hantel õlavarre taha, painutades küünarnukist. Hoidke randmeid kindlasti tihedalt painutatud, et vältida kuklasse löömist. Tricepsi töötamiseks tehke 8 kuni 12 kordust.

Teine päev - alakeha

Vajalik varustus : plaadiga koormatud kang, säärepressimismasin, hantlid, sääreklots (või madal karp)

Suuremad lihased töötasid : gluteus maximus, nelipealihas, reieluud, puusaliigesed, tallus.

Juhised : Soovite oma alakeha tõstmispäevaks valida mitmesugused harjutused, mis suurendavad plahvatuslikkust ja lihasvastupidavust, ohverdamata oma paindlikkust ja liikumisulatust. Mõlemad on teie võitluskunstide väljaõppe jaoks üliolulised, nii et pidage seda meeles.

Võitluskunstnike jaoks on tagumine kett nii oluline. See on teie keha tagaosa lihaste rühm - reieluud, tuharad, seljalihased. Tagumine kett on hädavajalik teie võimele hüpata kõrgele, kiiresti startida ja kõvasti jalga lüüa.

Seotud: Alamkeha treenimine lihtsaks

Pärast soojendamist meeldib mulle alustada kangikükkidega. See harjutus on suunatud teie gluteus maximus'ele, puusaliigesele, tallale ja nelipealihasele. Ma soovitan tavalise kükitamise asemel teha esiosa, millel on kang seljas. Siin on põhjus.

Eesmine kükitamine on natuke tehnilisem ja seda tehakse väiksema kaaluga, kuid see põhjustab teie selgroole vähem stressi ja vähendab põlvede vigastamise ohtu. Esiosa kükitamiseks asetage kang õlgade kõrgusele rinna ette ja ristige käed üle lati. See aitab stabiilsust.

Asetage jalad umbes õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge. Kükkige maha, painutades oma puusad tagasi, samal ajal kui põlved kõverduvad veidi ettepoole. Minge alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed (võib-olla natuke madalamad), seejärel pöörduge tagasi seisvasse asendisse.

Kui saate teha kolme 8 korduse komplekti, olete metsaline. Täpsema juhise saamiseks kangi esiosa kohta vaadake välja ExRxi leht selle konkreetse harjutuse kohta.

Nüüd liikuge 45-kraadise nurga all olevale pressimismasinale. See harjutus on suhteliselt lihtne. Asetate jalad lamedalt vastu platvormi, hoiate külgmistest käepidemetest kinni ja hoiate selga surutud vastu tugipatja. Seejärel surute väljapoole, painutades oma puusad ja põlved täielikult välja.

Seejärel lasete need tagasi algasendisse. Kasutage selle harjutuse jaoks raskemat kaalu ja sooritage kolm kuni neli 8–12 korduse komplekti. Kui soovite rohkem gluteid suunata, siis võtke jalgadega platvormil kõrgem hoiak, kuid see harjutus toimib kõige paremini nelipealihase sihtimiseks, kui soovite lihtsalt platvormi keskpunkti. Turvalisuse tagamiseks hoidke oma jalgu alati lamedana.

Järgmisena haarate kaks keskmise kaaluga hantlit kõndimiseks. Mulle meeldib see harjutus, kuna see töötab teie alakeha kõikides suuremates lihasrühmades ja kasvatab lihasvastupidavust. See harjutus aitab teil hobuste hoiakuid või muid küürutavaid võitluskunstide positsioone säilitada pikema aja vältel.

See on suurepärane võitluskunstnike jaoks, kuid vigastuste vältimiseks hoidke kogu treeningu vältel kindlasti õiget vormi. Inimesed armastavad kopse, kuid see harjutus võib olla ohtlik. Pange kindlasti kõigepealt oma põrand põrandale, seejärel varvas.

Hoidke alati selg sirge. Samuti ärge kunagi laske põlvel sirvida varvast kaugemale. Hoidke hantleid otse külje all ja astuge ühe jalaga edasi. Kallutage oma kaal üle esijala ja kasutage tasakaalu tagumiseks tagumist jalga.

Langetage keha põranda suunas alla, kuni põlve peaaegu puudutab, ja seejärel painutage põlve uuesti tõusmiseks. Astu vastassuunalise jalaga edasi ja korda. Selle harjutuse jaoks on raske ette näha kindlat korduste arvu. Soovitan jätkata kuni ebaõnnestumiseni, kuni teie vorm hakkab nõrgenema ja kõikuma. Tehke vähemalt 3 jalutuskäigu komplekti.

Viimane harjutus jalapäevaks on vasika tõstmine. Hoidke ühte hantlit käes ja seiske vasikakivi või tugeva kasti peal. Raskus tuleks asetada jalgade pallidele, mitte varvastele. Kasutage stabiilsuse tagamiseks oma teist kätt, asetades selle seinale või mujale, mis ei liigu ringi.

Laiendage oma pahkluu nii kõrgele kui võimalik ja laske seejärel jalg alla, kuni säärelihas on venitatud. Tehke seda harjutust iga jala jaoks, kuni jõuate lihasepuudulikkuseni, kuni te ei saa enam puhas kordus lõpule viia. Tehke 3–4 komplekti, kui saate.

raskuste tõstmise võitluskunstidNõuanded, nipid ja märkused

Kui te pole raskustõstmises vähemalt aasta treeninud, siis ärge proovige iga harjutuse jaoks teha nelja komplekti. Uuringute kohaselt toob kolm kuni neli komplekti väljaõppinud tõstjate jaoks kõige rohkem kasu, kuid algajad tõstjad peaksid proovima ainult kahte komplekti, kaks korda nädalas. ( Rhea MR, Alvar BA, Burkett LN, Ball SD (2003). Metaanalüüs annuse vastuse määramiseks tugevuse arendamiseks. Med Sci spordiharjutus. 35 (3): 456–64.)

Parima taastumise saavutamiseks proovige oma kolme kuni nelja minuti pikkuse puhkeperioodi jooksul mõnda kerget jalgrattasõitu teha. Uuringud näitavad, et komplektide vaheline kerge aktiivsus võib vähendada teie vere laktaaditaset ja aidata teil kauem treenida.

Alustage kindlasti iga päeva soojendusega. See aitab tõsta kehatemperatuuri, määrida liigeseid ja suurendada liikuvust. Ülakeha jaoks võite kätekõverduste simuleerimiseks kasutada PVC toru. Võite teha ka käte ringe, kuid mulle meeldib teha mõningaid oma võitluskunstide soojendusi, oma katasid lihaste sidumiseks ja kehale signaalide andmiseks, et hakkame viiendaks käiguks lööma.

Seotud: Kuidas sa saboteerid oma treeningrutiini

Mõelge alakeha päevaks viie kuni kümneminutilisele jooksurajal jooksmisele, mõnele rattasõidule või sõudmisele. Jällegi piisab teie võitluskunstide soojendusest, et oma keha treenimise režiimis saada.

Kui leiate, et te ei saa 8–12 korduse komplekti lõpule viia, vähendage kaalu 10 protsenti. Seda nimetatakse 'rackist alla liikumiseks'. Oluline on anda 100 protsenti oma jõupingutustest, et iga kordus korralikult lõpule viia. Kui see tähendab, et peate oma kolmanda komplekti jaoks kaalust alla võtma, siis on see teie parim valik.

Pakkimine

Kui olete võitluskunstnik või keegi võitluskunstidest huvitatud, loodan, et see üksikasjalik tõstmisprogramm aitab teil jõuda teie isikliku sobivuse eesmärkideni. Leian, et regulaarsete jõutreeningutega on mu võitluskunstide oskused tohutult paranenud. Mul on streikides rohkem võimu.

Olen vastupidavam eemaldamiskatsetele. Samuti suudan teha korduvaid liigutusi palju kauem kui varem. Kui teile see artikkel meeldis, jagage seda kindlasti oma võitluskunstide kogukonnaga Facebookis.

-

Peamine fotokrediit: hoiustage fotosid

Viited:

( Corder KP, Potteiger JA, Nau KL, Figoni SE, Hershberger SL (2000). Aktiivsete ja passiivsete taastumistingimuste mõju vere laktaadile, tajutava pingutuse hinnang ja jõudlus vastupanuvõimlemise ajal. Tugevuse ja konditsioneerimise uuringute ajakiri, 14: 151-156.)