Ülakeha treening: 3 lihtsat harjutust kõva lihase kasvatamiseks!

ülakeha harjutused

Ülakeha treening kolmes etapis

Kui otsite lihtsat ülakeha treening kõvasti ehitada lihased siis ära vaata enam! Enamik tüüpe soovib oma suurematele lihastele pakkida kere kunitehke seda viisil, mis pole keeruline ega aeganõudev. Minu kogemuse järgi on mõnikord lihaste kasvatamiseks klassikalised lähenemisviisid parimad.



Selles artiklis uuritakse kolme põhiharjutust, mida peaksite kaaluma iganädalase ülakeha treeningu osana. Käigud on lihtsad ja aitavad teil torso välja puhuda lihtsas ja hõlpsasti jälgitavas formaadis. Mõnda neist ülakeha harjutustest saab sooritada kodus, teised nõuavad aga oma jõusaali külastamist. Meie fookuses on rinnalihased, latissimus dorsi lihased ja õlgade lihased.



Nii et kas olete valmis üles ehitama muljetavaldava ülakeha kehaehituse? Heidame pilgu treeningutele!

kaalutud tõuked
Krediit: Body Building.com

Ülakeha harjutus 1: kaalutud surumine

Üks parimatest üldharjutustest, mida saate teha, et aidata lihaseid rindkeres, kätel, õlgadel ja seljal üles ehitada, on surumine. Et anda ülakehale väike lisalöök, kaaluge selle harjutuse kaalutud versiooni tegemist.



Mida sa vajad: Kaaluplaat, liivakott või raske raamat

Juhised:

Minge põrandale ja võtke tavaline tõukeasend. See tähendab, et sirutate käed laiali umbes õlgade laiuselt. Hoidke selg sirge. Võtke kaaluplaat (alustage 10–25 LBS-ga) ja asetage see selga. Kui teil on sellega raskusi, paluge jõusaalikaaslasel või sõbral panna plaat selga, keskendades raskuse abaluude vahel.



Hoides ülakeha võimalikult sirgena, laske end aeglaselt, painutades küünarnukke, kuni teie rindkere on põrandast umbes 1 tolli kaugusel. Nüüd tee paus. Lükake ennast aeglaselt ja tahtlikult tagasi üles.

Töötanud lihased: rinna-, biitsepsi- ja õlaliigesed

Reps: 10-15

pink vajutage lamedat rinda
Krediit: Youtube

Ülakeha harjutus 2: kangide pingipress

Lihtne ja klassikaline ülakeha harjutus. Kui järele mõelda, on kivipressid kivikõva rinna alus. Tangpinki vajutamine aitab purustada peamisi rinnalihaseid ning lisakasuna kasvatada õla- ja käelihaseid.

Mida sa vajad: Tang ja soovitavalt tähistaja

Juhised:

Heitke lamedale pingile ja haarake kang üle käe haardega, mis on vaid veidi rohkem kui õlgade laius. Lamades jalad maa peal pingil pikali, tõstke latt üles ja hoidke seda sirgete kätega rinnaku kohal. Laske riba aeglaselt alla, kuni see on umbes 2 tolli kaugusel teie rinna keskelt. Paus. Tõstke raskus järk-järgult tagasi algasendisse, veendudes, et pigistate ülaosas.

Töötanud lihased: rinna-, õla- ja biitseps.

töötavad ärevuskäevõrud

Reps: 10-15

Ülakeha harjutus 3: ühe käega hantli rida

Tõeliselt suurepärane harjutus, mis aitab teie ülakehal rohkem ümbermõõtu anda, on ühe käega hantlirida. See konkreetne harjutusliikumine töötab välja külgmised lihased, rinnalihased ja vähemal määral ka triitseps. Kui otsite harjutusi, mis aitavad teil oma särki täita ja annavad teile rohkem V-kuju välimust, visake see oma iganädalasesse treeningplaani.

Mida sa vajad: Tang

Juhised:

Parim on alustada kergekaalulise kangiga, nii et vorm oleks õige. Haara vasakust käest kang, peopesa rinda suunatud sissepoole. Painutage põlved ja puusad ning langetage aeglaselt kere. Laske hantel õlale riputada. See on teie lähtepositsioon. Nüüd tõmmake hantlit aeglaselt ja tahtlikult oma torso küljele. Hoidke küünarnukit üsna külje lähedal. Pigista. Nüüd pöörake kaal aeglaselt tagasi algasendisse.

Ülakeha boonus

Ükski ülakeha ei tundu täielik, kui te mõnda sisse ei viska tapja käte harjutused tmütsi kiidavad määratletud,kuus pakki abs. Samuti soovite, et teil oleks suurepärane selg . Lõppkokkuvõttes lähete kogu ülakeha treeningule, mis hõlmab rinda, selga, õlgu, lõksu ja käsi. Ja ära unusta neid jalgu !

Kui olete kehaehituse ja jõutreeningu jaoks uus või kui soovite mõne muljetavaldava ülakeha ehitamise põhitõdesid kiirelt värskendada, kaaluge 21 päeva suurema rinnani autor Grant Michaels. Sellest lugemisest leiate mitmeid praktilisi käike, mida saate teha jõusaalis või kodus.

Kui te selle artikli kaevasite, siis palunNagu Facebookis.

Rahu välja!