Kuidas oma hüppevõimet parandada

hüppamisoskus

Hüpped oskused Hacks

Kõrge vertikaalse hüppe olemasolu on üks parimaid viise oma füüsiliste võimete kvantifitseerimiseks. See kehtib nii sportlaste kui ka inimeste kohta, kes soovivad lihtsalt oma üldist vormi parandada.



Võti kõrgemale ja kaugemale hüppamiseks sisendab enamat jõudu oma kehasse , järjepidevalt treenida plahvatusohtlike liikumiste jaoks ja säilitada korralik hüppemehaanika.



Sõltumata sellest, kas mängite sporti, näiteks korvpalli või võrkpalli, või soovite lihtsalt oma treeningukavasse mõnda variatsiooni lisada, parandab see hüppetreeningu õpetus kindlasti teie sportlikku sooritust.

Minu valitud distsipliin on parkour ja vabajooks ning juhendajana olen aidanud inimestel selle sama meetodi abil hüppevõimet parandada.



Võite hüpata kõrgemale. Pole vaja end välja mõelda. Teil on vaja lihtsalt rohkem jõudu ja korralikku tehnikat. Sellised tegurid nagu teie geneetika, vanus või kaal pole nii olulised, kui võite arvata.

Alumine rida - superstaari hüppevõime saamiseks ei pea te treenima nagu superstaari sportlane. Las ma viskan teile mõned põhifüüsikad:

Võimsus = (jõud x kiirus)



Töötame selle võrrandi tagurpidi läbi. Kiirus on kiirus, millega objekt liigub ühes suunas. Teie puhul oleks see üleval.

Nüüd võib jõud keerukaks muutuda, kuid kõige lihtsamal kujul toimub see vastastikmõju, mis toimub siis, kui lihased suruvad teid maast lahti. See on sinu tugevus.

mida kanda matuse mehed ei sobi

Kui toodate kiiresti rohkem jõudu, parandate oma hüppevõimet sõna otseses mõttes hüppeliselt.

Hüppa kõrgemale ja kaugemale

Nüüd keskendub see hüppetreeningu õpetus teie hüppevõime parandamisele. Hüppamine ei ole siin lihtsalt treeningu järelmõtlemine, mida kasutatakse teie südame või seisundi parandamiseks. Seega on oluline läheneda sellele kui oskuste arendamise protsessile.

See treeningkava sisaldab nii tõstmist, kehakaalu kui ka plyomeetrilisi harjutusi. Raskuste tõstmine suurendab teie tugevust ja plyometrics suurendab teie plahvatuslikkust - kiirust, mille abil saate hüppamiseks rohkem jõudu toota.

Kui te alles alustate kaalutõstmisega, siis soovitaksin heita pilgu meie Keha ehitamise alused .

See annab teile kindla aluse. Pleomeetria taga oleva teaduse kohta lisateabe saamiseks vaadake neid 7 pleomeetrilist harjutust tugevuse ja jõu saamiseks!

Vajalik varustus :

3 jalga plyomeetriline karp

1 jalga plyomeetriline karp

Hüppenöör

Keskmise kaaluga hantlid

Kaalutud vest (valikuline)

Lihased töötasid :

Tagumine ahel on seeria lihaseid, mis kulgevad teie vasikatest ülespoole hamstringi rühma ja libisevad teie selja latissimus dorsi lihasteni.

Need on teie peamised hüppelihased. Tagumise ahela koordineeritud liikumine põhjustab hüppe uutele kõrgustele.

  • Soleus ja Gastrocnemius
  • Tagurpidi rühm
  • Gluteus maximus
  • Välised kaldu
  • latissimus dorsi

Hüppetreeningu soojendus

Esiteks peaksite keha soojendama, tehes mõnda kõndimist. Andke endale piisavalt ruumi liikumiseks. Nüüd asetage käed puusadele või võite neid tasakaalu suurendamiseks oma külgedelt välja hoida.

Astu välja pliijalaga ja maandu kindlasti kõigepealt konts ning suru siis läbi varvaste. Vastasel juhul võib põlve vigastada.

Teie pliipõlv peaks asetsema otse pliivarba kohal. Kastke alla, kuni teie tagumine põlv puudutab peaaegu põrandat. Mida sügavamale sukeldute, seda rohkem suunate hüppelihaseid.

Nüüd tõsta keha ja astu vahelduva jalaga uuesti välja. Tehke umbes 8 kuni 12 sammu.

Puhka umbes 2 minutit.

Teisendage hüppelõik hüppaja venituseks, keerates kõhtu, kui sukeldute. Vasaku jalaga ettepoole heites keerake ülakeha vasakule. Parema jalaga ettepoole heites keerake ülakeha paremale. Tehke veel 8–12 modifitseeritud pausi keerdumisega.

Puhka umbes 2 minutit.

Viskamine iseenesest on üks paremaid dünaamilisi venitusi, kuid kui lisate mõningast vastupanu, muudate selle hüppeluumiks. Haara kaks keskmise kaaluga hantlit, üks mõlemas käes, peopesad suunaga reie poole.

Nüüd sooritage nõks samamoodi nagu varem. Tehke 8–12 kordust hantli kõndimisest.

Hüppenöör kõrgemale hüppamiseks

Köie hüppamine on üks minu lemmikharjutusi, sest see on nii universaalne. Kasu on nii palju. Ühtlane rütm parandab teie koordinatsiooni, tõstab südame löögisagedust ja tugevdab jalgade kõõluseid, nii et olete valmis plahvatusohtlikeks liikumisteks.

Nii et selle programmi jaoks hüppate köiega 2 minutiks oma kohale. See ei pruugi tunduda palju aega, kuid otsite kella umbes poole komplekti pealt. Pärast seda puhake 2 minutit. Seejärel tehke veel üks komplekt.

Natuke võitluskunstide koolitust

Järgmine harjutus laenab natuke minu võitluskunstide treeningutelt. Hüppev käärlöök on plahvatuslik liikumine, mis nõuab kiirust, jõudu ja koordinatsiooni.

Alustage sellest, et asetate käed puusadele nii, et jalad oleksid kõndides veidi nagu jalutuskäigud. Nüüd painutage kergelt põlvi ja hüpake nii kõrgele kui võimalik, kaotamata vormi.

Hüppe kõrgusel - käärige oma jalgu edasi-tagasi. Kui teie vasak jalg on juhtpositsioonis, käärige oma parem jalg ettepoole ja siis maandumiseks tagasi taha. See on kiire kääritaoline liikumine, mitte jalalöök. Tehke 8–12 kordust, vasak jalg ettepoole.

Seejärel vaheta parem jalg edasi ja tee veel 8–12 kordust. Puhake kindlasti seeriate vahel.

Kui see harjutus pole teie kehakaaluga piisavalt keeruline, saate hüpete vahel teha rohkem käärlööke.

Saan neli sisse, enne kui hakkan oma vormi kaotama. Vastupidavuse suurendamiseks võite selle harjutuse jaoks kasutada ka kaalutud vesti, kuid ma ei soovitaks seda harjutust hantlite, kettlebellide või kangidega proovida.

Ehitage oma jõud kükitustega

Smithi masinakükid või kangikükid võivad teile juba tuttavad olla, kuid kõrgemale hüppamiseks peaksite jääma keskmise raskusega hantlitele ja hüppekükile.

Hüppega kükitamine hantlitega lisab vastupanu, sundides teid kasutama suuremat lihaste kontrolli ja koordinatsiooni.

Alustage kahe keskmise kaaluga hantli hoidmisest, mõlemas käes ühte. Hoidke neid külje all, kuid hoidke alati tihedat haaret ja kontrolli. Hoidke selg sirge ja jalad õlgade laiusest veidi laiemad.

amburist mehe mõistmine

Painutage põlvi, kallutage ülakeha veidi ettepoole ja hüpake otse õhku. Sirgendage oma jalad hüppe kõrgusel.

Maanduge kindlasti kõigepealt oma jalgade pallidele ja seejärel kontsadele. Löögi maandumiseks painutage põlvi. Tehke 8 kuni 12 kordust. Puhake 2 minutit ja seejärel järgige sama komplekti teist komplekti.

Kui tunnete kükitamise ajal jäikust, valu või kaotate vormi, kasutate tõenäoliselt oma keha jaoks liiga raskeid raskusi.

Vähendage raskusi ja kasutage kergemat koormat, kuni hüpped kükitavad end mugavamalt. Selle harjutuse jaoks võite hantlite asemel kasutada ka kaalutud vesti.

Mõned inimesed kasutavad selle harjutuse jaoks rasket kettlebelli, mis on jalgade vahel hoitud, kuid hantlid on iseseisvad raskused, mis nõuavad suuremat kontrolli ja koordineerimist.

Plüomeetriline kastihüpe

Nüüd on aeg liikuda kastihüpete ja plyomeetriliste näitajate juurde. Teie eesmärk on kulutada lühikese aja jooksul tohutult energiat, et luua oma jõud ja refleksi kiirus. Mis on refleksi kiirus?

See on teie võime koordineerida plahvatusohtlikke liigutusi, mida vajate sprintimiseks, hüppamiseks ja suuna muutmiseks. See sobib suurepäraselt sportlastele, kes tegelevad välispordiga nagu jalgpall ja jalgpall.

Asetage 3-tolline stabiilne plokk enda ette ja 1-meetrine stabiilne plokk veidi oma positsiooni taha. Neli kuni viis jalga ruumi on piisav. Kastihüppeid tehes veenduge, et kastid on piisavalt rasked, et need põrandal ringi ei libiseks. Stabiilsuse tagamiseks võite need ka põrandale kinnitada benji rihmade või takjapaelaga.

Seisake nüüd väiksema kasti poole. Pöörake kergelt põlvedest, kallutage ettepoole ja pöörake käed selja pikkuses tagasi.

kas mind saab hüpnotiseerida, et kedagi unustada

Lükake käed ettepoole ja hüpake mõlemalt jalalt maha, et maanduda pehmelt 1 jalga. kasti. Maanduge nii pehmelt kui võimalik, kasutades selleks jalgade ja mitte kontsade kuulikesi. Hoidke silmad ja rindkere püsti.

Hüppa nüüd tagurpidi põrandale ja niipea, kui su pallid põrandat puudutavad, aseta ja kasti jälle kasti. See on kiire liikumine ja põrandal ei tohiks veeta rohkem kui 15 sekundit. Tehke 15 kuni 20 kordust.

Puhkamata seiske väiksema ploki peal, jalad on õlgade laiusest veidi laiemad ja põlved kõverdatud. Seekord pöörake nägu suurema kasti poole. Hüppa ühe jalga kastist põrandale, maandudes jalgade pallidele.

Painutage keha kergelt kükitamisasendisse ja hüpake 3-tollise kasti juurde. Seda nimetatakse sügavushüppeks. Harjutuse puhkamiseks ärge hüpake tahapoole. Võite vigastada Achilleuse kanna.

Selle asemel võite asetada teise ploki küljele või panna oma käe alla, et aidata teil kõrgest plokist maha tulla. Püüdke teha sügavushüpet nii kiiresti ja võimalikult ohutult. 15 kuni 20 kordust oleks ideaalne vahemik hüppevõime parandamiseks.

Puhake 2 minutit ja korrake seejärel kogu seda plyomeetrilist vooluringi.

Hüppemehaanika täiustamine

Hüppamine on üks inimese liikumise põhilisemaid vorme, kuid oleksite üllatunud, kui paljud inimesed ei oska korralikult hüpata.

Hea tehnika aitab teil hüpata kõrgemale ja minimeerida vigastuste võimalust. Kui saate mõne nõuetekohase hüppemehaanikaga kaalukambrisse saadu panna, olete üllatunud, kui palju teie vertikaalne hüpe on paranenud.

Hüppest maksimaalse kõrguse ja / või kauguse saamiseks on vaja kogu keha, mitte ainult jalgade, koordinatsiooni. Heal hüppel on neli faasi.

Seal on algatamine, lepingute sõlmimine, paindumine ja seejärel maandumine. Initsiatsioonifaasis pöörake põlvi painutades kindlasti oma käed tahapoole, hinge puusadesse ja pingutage südamikku.

Hüpates mõelge kogu liikumise ulatusele ja kogu keha liikumisele. Avage ülakeha, painutades õlad ja õõtsudes käed ettepoole. Sirutage puusad ja põlved täielikult välja. Hoidke lõug ülespoole.

Kaamera abil saate registreerida ennast hüppamas, et parandada vormi ja tehnika vastuolusid.

Lõppmõtted ja soovitused

Kõrgemale hüppamiseks pole maagilist kuuli. See sõltub mitmest tegurist, näiteks harjutamisest, tehnikast ja vastupanu treenimisest saadava jõu suurusest. See on aga viis oma arengu kiirendamiseks. Tõeliste tulemuste nägemiseks peate olema järjekindel.

Minu kogemuse järgi peaksite seda treeningukava tegema kaks korda nädalas, treeningute vahel puhkamiseks ja taastumiseks vähemalt üks päev. Seejärel peaksite võtma kolmanda treeningpäeva treeninguks just teie erialal.

Kui teete Parkour , siis minge jooksuseansile. Kui mängite korvpalli, jätkake kord nädalas pick-up mängude mängimist. Kui treenite oma jõu ja hüppemehaanika parandamiseks, ei pea te tulemuste nägemist ootama. Võite kohe hakata rakendama seda, mida olete saavutanud.