Käetreeningud: 5 suurepärast harjutust biitsepsi ja triitsepsi kasvatamiseks

bicepsi treeningKäetreeningud on lihtsamad, kui arvate

Kas soovite lisada lihas sinu juurde käed ? Kas loodate oma kasvatada biitseps ja triitseps nii, et kui paned t-särgi selga, teevad need ilmse kühmu? Kas olete huvitatud sellest, kuidas teised kuttid suudavad välja töötada hämmastavaid biitsepse ja triitsepse? Kui jah, siis olete jõudnud õigesse kohta.

Selles artiklis uuritakse viit käte harjutused mis aitavad teil kasvatada biitsepse ja triitsepse. Olen visanud ka hea raamatu, mille saate kaaluda, kui soovite oma biitsepsi ja triitsepsi suurust, ümbermõõtu ja laiust õhku lasta. Hääletage kindlasti käte treeningu lõpus.



käte treenimine
Käetreeningud: käelihased

Enne viie käeharjutuse uurimist võtame esmalt hetke käte põhilihaste uurimiseks, et saaksite teada, milliseid lihaseid te raskuste saavutamisel treenite. See võib tunduda rumal mõte, kuidtähelepanelikkus lihaste kasvu ümberon oluline, kui soovite kunagi neid bicepse ja triitsepse üles ehitada.



Praegu on oluline ainult see, et teaksite nende lihaste nime ja asukohta, nii et kui keskendute nende treenimisele, oleksite teadlik nende asukohast ja natuke sellest, kui nad seda teevad. Ma selgitan mõnda neist funktsioonidest rohkem, kui käime läbi konkreetseid käte harjutusi.

käelihased



Teave käe treeningu kohta

Treeningu kujundamisel on oluline meeles pidada teie kehatüüp .Siinkohal räägin sellest, mida tavaliselt nimetatakse a somatotüüp . Mainin seda siin, sest teadmine, kas olete ektomorf, endomorf või mesomorf, võib teie suuruse ja kujuga kohandatud lihaste loomise programmi loomisel palju kaasa aidata.

Käetreening: 5 suurepärast

seisev kätekõverdus
Krediit: lihas ja fitness

1. Bicep Curl (püsti)

Biitsepsi lokkimine on võib-olla kõige levinum käte harjutuste tüüp, mida inimesed teevad. Kaasatud lihased hõlmasid bicepsi lihaseid, küünarnuki painutajaid ja õlavarre. Biitsepsi peetakse suureks lihasrühmaks, mis on peamiselt seotud tõmbamise ja tõstmisega.

Harjutus



See harjutus hõlmab lihtsat liitliigutust, mille teete püsti. Seisa püsti, hoides varret reie ees, kasutades käelaba käepidet. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuses. Hoidke selg sirge, küünarnukid külgedel, aeglaselt hakake riba ülespoole keerutama, kuni käsivarred puudutavad teie biitsepsi. Vajutage ülaosas pigistust ja tehke siis paus. Nüüd laske riba aeglaselt alla umbes tollini enne reite. Korda

Soovitatavad kordused: 8-15

tagurpidi keerduva käe treening
Krediit: Blogspot

2. Tagurpidi lokkimine

See konkreetne harjutus on suurepärane selleks, et anda kätele ümar kuju ja see aitab õlavarrelihastel tõepoolest näida. Paljud inimesed keskenduvad ainult biitsepsile ja triitsepsile, kuid õlavarrelihased on need, mis annavad teie t-sikutele ümmarguse, peitliku ja täieliku välimuse.

Harjutus

Seisa püsti, hoides üsna kerget kangit ja käest kinni (peopesad allapoole) just reie ees. Vajutage liikumise ajal küünarnukid ettevaatlikult külgedele. Keerake riba aeglaselt üles, kuni käsivarred on põrandaga peaaegu paralleelsed. Tehke ülaosas kerge pigistamine ja seejärel paus. Jätkake selle varda aeglaselt keeramist veel ülespoole, kuni see jõuab teie rinnani. Peatage uuesti. Nüüd laske riba aeglaselt alla, kuni käsivarred on maapinnaga paralleelsed. Pausige veel kord ja laske riba aeglaselt algasendisse.

Soovitatavad kordused: 8 - 12.

kuidas end ilusaks teha

3. Õhujuhtme triitsepsi pikendus

See harjutus saab täpselt aru, mida nimest järeldub - triitseps. Kaasatud on ka õlavarre lihased, kuid enamasti triitseps ja veidi deltalihaseid.

Harjutus

Ühendage käepidemega köis kõrge rihmarattaga. Haara köie otsad kummastki käest. Seisa seljaga raskuste virna ees. Kallutage ettepoole, üks sobivus teise ees ja tagasi, olles kindel, et olete tasakaalus. Nüüd hoidke köit painutatud kätega üle pea. Käte ülaosa liigutamata alustage oma triitsepsi harjutamiseks oma käsi sirgeks. Paus ja pigista. Seejärel laske kaaludel aeglaselt oma käed üle pea tõmmata. Oluline on tagasijooksu algasendisse hoolikas kaalu kontrollimine. Siin pole mingeid tõmblevaid liikumisi.

Kordused: 8-15

triitseps Köis Pull-Down
Krediit: higikõrgusega

4. Trossi keeramine alla tõmmatav

Harjutus sobib suurepäraselt ka triitsepsi ja õlavarrelihase jaoks ning võib aidata anda kätel rohkem ümbermõõtu ja määratlust. Nagu teised siin loetletud käteharjutused, on see ka põhiline, kombineeritud harjutus, mis pole seetõttu keeruline. Triitseps on lihasrühm, mis on seotud käte pikendustüübiga.

Harjutus

sarapuu ja sinised silmad

Ühendage köis käepidemega ja kinnitage seejärel suure rihmarattaga kaabli külge. Haara mõlema käega ots. Proovige oma käsi laiali sirutada 8–10 tolli kaugusel. Nüüd, hoides käed külgedel kinni, tõmmake köit aeglaselt alla, kuni käsivarred on põrandaga üsna paralleelsed. Pidage seda oma lähtepositsiooniks. Tõmmake seda köit aeglaselt allapoole, kuni rusikad on reie tasemel - seejärel pöörake oma randmeid nii, et peopesad oleksid väljapoole (kehast eemal). Nüüd pigista põgusalt oma triitseps lühikeseks sekundiks. Nüüd liikuge aeglaselt tagasi algasendisse tagasi.

Reps: 8-12

seisev ühe käega lokirull
Krediit: Bodybuilding.com

5. Kaabli ühe käega lokk

MinaKui otsite oma biitsepsi lõhkuda ja oma kätele veidi laiust lisada, võib see harjutus aidata teil luua välimust, mida soovite. Asjaomased lihased on peamiselt biitseps ja vähemal määral õlavarrelihased ja triitseps.

Harjutus

Seisa seljaga kaabli külge kinnitatud käepidemega kaalu virna ees. Haarake parema käega käepidemest. Astu natuke edasi, nii et parem käsi jääb paar tolli taha ja käsi sirgeks. Nüüd, hoides küünarnukki paigas, keerake käepide üles, kuni see jõuab teie rinna küljeni. Pigistage lühidalt ülaosas ja tehke paus. Nüüd laske käsi aeglaselt tagasi algasendisse.

Kordused: 8-15


Käe treeningu kokkuvõte

Kõiki siin nimetatud käteharjutusi võib pidada osaks teie lähenemisviisist mõrvar relvade ehitamisel. Alustama peaksite kerge kaaluga ja aja jooksul lisama rohkem, et teie lihased jääksid proovile.

Kui soovite lisateavet muljetavaldavate käte ja parema ülakeha ehitamise kohta, kaaluge raamatu koopia saamist: Tugevad käed ja ülakeha . Selles lugemises on palju häid soovitusi, näpunäiteid ja harjutusi, mis on sõnastatud hõlpsasti mõistetavast samm-sammult.

Loodan, et see postitus oli teile kasulik. Täname külastamast Meeste kultuur . Palun meeldige meile Facebook! Ringi meid sisse Google+ ja kinnitage meid Pinterest !